V první řadě dieta. Při tréninku na svalovou hmotu hraje klíčovou roli vhodná strava. Naše strava nám musí zajistit správné množství všech potřebných surovin. Jedná se především o bílkoviny, sacharidy a tuky, ale také vitamíny a minerály. Velmi důležité je také naše tělo správně hydratovat.
Během tréninkového období bychom měli zkonzumovat i 4-5 litrů vody denně. Před zahájením tréninku nesmíme zapomenout na rozcvičku. Je to nesmírně důležité, protože nás chrání před případným zraněním. Dělíme to na dvě etapy. Prvním je zahřátí našeho těla, počínaje jeho horními partiemi.
Druhou fází je zahřátí partií těla, které budeme cvičit. Rozcvička na začátku a co na konci tréninku? Každý trénink by měl končit strečinkem. Strečink nám umožňuje po tréninku uvolnit napjaté svaly a urychlit jejich regeneraci. V opačném případě riskujeme omezení rozvoje našich svalů.
Tréninkový plán je velmi důležitý
Dobře strukturovaný tréninkový plán by měl předpokládat rovnoměrný rozvoj všech svalových skupin. Soustředění se pouze na určitou oblast a ignorování ostatních může vést k narušeným tělesným proporcím a také zvyšuje riziko zranění. To však neznamená, že si při práci na obrázku nemůžeme stanovit konkrétní priority.
Mnoho mužů má zájem především o rozšíření svých bicepsů. Musí pamatovat na to, že malé části svalů nesnášejí přetížení špatně, takže by neměly výrazně zvyšovat počet a délku sérií. Je dobré cvičit biceps i triceps společně. Díky těmto typům cvičení se oba svaly budují rychleji a efektivněji. Velmi spolehlivý je samozřejmě i mrtvý tah, který silně stimuluje biceps.
Je však třeba mít na paměti, že nedostatek správnosti v jeho provádění je přímou cestou k poranění kloubů a bederních kloubů. Postarejme se tedy o techniku a optimální volbu váhy. Neméně důležité je přesné protažení bicepsových svalů po tréninku, protože mu to umožňuje regeneraci.
Inzulinová rezistence – může být překážkou?
Ještě před 100 lety nikdo neslyšel o některých nemocech, které dnes postihují miliony lidí po celém světě. Jde o tzv. civilizační choroby spojené s negativním vlivem životního prostředí a hroznou kvalitou potravin dostupných na trhu.
Jedním z takových onemocnění je inzulínová rezistence, jejímž častým vnějším příznakem je nadváha a nedostatek účinků cvičení a diety. Lidé, kteří trpí tímto onemocněním a chtějí se zbavit tukové tkáně, musí být ve stravě velmi omezující. V první řadě by měli výrazně omezit příjem sacharidů.
Nejlepším způsobem pro ně je jíst převážně jídla s vysokým obsahem bílkovin a tuků a běžné zdroje sacharidů, jako je rýže, chléb a ovoce, by měly být omezeny na jedno nebo dvě jídla denně. Lidé s inzulinovou rezistencí navíc nemohou svačit, protože i malé jablko snězené mezi obědem a večeří jim výrazně zvýší hladinu inzulinu v krvi. Inzulínové výboje jsou na druhou stranu přímočarým způsobem, jak nahromadit tuk.